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Diabète et alimentation : Votre guide !

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En France, deux tiers des diabétiques sont obèses ou en surpoids, et dans le monde, les épidémies de diabète les plus explosives concernent le diabète de type 2 et sont observées dans des populations rurales et actives devenues, en quelques années, urbaines et sédentaires.

Une alimentation saine et équilibrée

Alimentation et diabète

    Les deux types de diabète sont concernés par une bonne hygiène alimentaire :

  • l’apparition du diabète de type 2 est lié au surpoids et à la sédentarité , dans un contexte génétique prédisposé : une alimentation contrôlée en graisses ( pas trop mais bien choisies) , assez de glucides ( « sucres » ) de bonne qualité , suffisamment de fibres est la clé de voûte de la lutte contre l’apparition du diabète de type 2 et l’élément déterminant de son traitement
  • dans le diabète de type 1, on ne peut pas parler de prévention par l’alimentation mais ces mêmes règles alimentaires facilitent l’obtention d’un meilleur équilibre glycémique ( mais dans ce cas , l’ajustement des doses d’insuline s’ajoute comme facteur d’équilibre)

Ainsi l’alimentation du diabétique reste encore trop souvent « un malentendu » : on entend encore des consignes comme « pas de féculents, abstention de certains fruits , réduction du pain « dans le diabète type 2 et pour le diabète de type 1 , parfois les mêmes idées avec en plus la consigne de consommer de façon obligatoire des féculents à chaque repas»
En réalité , diabète ou pas, les glucides sont le principal « carburant du corps » ( cerveau, muscles) et doivent être apportés à chacun en fonction des besoins ( plus ou moins de pain , plus ou moins de féculents etc. selon l’âge et l’activité) : les limitations excessives ou suppressions sont incorrectes
Quant à la règle « féculents à chaque repas » elle trouve son origine dans la pratique des insuline semi-lentes (de moins en moins utilisées) qui exigent des apports glucidiques fixes : dans ce cas les féculents à chaque repas sont une bonne consigne mais pas obligatoire puisque par le jeu des équivalences glucidiques on peut faire d’autres choix).
L’usage des insulines rapides actuelles n’exige plus ces apports glucidiques fixes.

Dans les deux types de diabète , l’enjeu est que les glucides soient bien utilisés par le corps grâce à une insuline (soit encore fabriquée , soit injectée) de qualité : or les graisses jouent un rôle majeur dans cette utilisation des glucides , c’est pourquoi on peut résumer les conseils alimentaires à « suffisamment de glucides bien choisis, un apport contrôlé de lipides bien choisis aussi ».
Ainsi, l’alimentation est une équation simple permettant de maîtriser son poids tout en participant à améliorer le taux de cholestérol et la TA pour les personnes, éléments qui sont particulièrement présents dans le diabète de type 2 et impliqués dans certaines complications liées à la maladie.
Et pas de panique ! Une alimentation saine et équilibrée n’est pas synonyme de restriction ni de privation. Bien au contraire ! Il suffit juste de connaître les aliments, de savoir les choisir et de planifier ses menus… En un mot, de modifier un tantinet ses habitudes.

Manger sainement, c’est préserver mon capital santé

Bien manger, un style de vie pour tous

Le diabète n’implique pas d’interdits alimentaires. Les interdits encore trop souvent en vigueur correspondent au raisonnement simpliste « être diabétique, c’est avoir trop de sucre, donc il faut en manger le moins possible »

En réalité le «trop de sucre» est la conséquence d’une mauvaise utilisation de celui-ci par les muscles du fait de la défaillance au niveau de l’insuline (arrêt de la sécrétion dans le diabète type 1 et « mauvaise qualité » dans le diabète type 2); or l’insuline est l’hormone indispensable à l’utilisation du sucre.

    Le sucre est le carburant principal du corps ( muscles et cerveau en particulier ) : il est apporté sous diverses formes :

  • sucres dits « complexes » : céréales et dérivés ( pain ,pâtes etc.), riz, légumes secs ( lentilles , haricots secs )
  • sucres dits simples ( sucre pur, confiture, miel , sirop ..)

Tous ces aliments appartiennent à la famille des GLUCIDES.

Les formes d’apports les plus intéressantes pour le corps sont les formes complexes et les fruits , du fait de la teneur variée de tous ces aliments en vitamines , sels minéraux et oligo-éléments: ils doivent occuper la place principale des apports journaliers; les sucres simples de faible intérêt nutritionnel doivent être apportés en quantité plus modéré: ceci est valable pour tous, diabétiques et non diabétiques et les besoins de chacun sont fonction de l’âge et de l’activité physique principalement.
L’enjeu dans le cas du diabète est d’arriver à ce que les glucides consommés soit utilisés régulièrement par le corps : ceci est possible grâce à l’insuline injectée dans le cas du diabète de type 1. Dans le cas du diabète de type 2 une alimentation contrôlée en graisses favorise une meilleure sensibilité du corps à l’action de l’insuline, avec si besoin l’aide de comprimés favorisant l’action de l’insuline, de comprimés stimulant la sécrétion d’insuline par le pancréas ou plus tard de l’insuline injectée.

Au final, l’alimentation dans le cas du diabète doit ressembler à celle conseillée pour tous. Car diabétique ou non, une bonne santé passe notamment par une bonne alimentation.
Les différences portent non sur des choix d’aliments ou des quantités mais sur certaines pratiques induites par les modalités d’action des comprimés et de l’insuline.

Quelques connaissances et principes de base vous permettront de savoir choisir les aliments qui vous conviennent pour composer des menus attrayants pour toute la famille.

Principe n° 1 – « Trop de matières grasses ne sont pas favorables au diabète »

Contrairement aux idées reçues, les graisses sont plus impliquées que les sucres (glucides) dans l’apparition du diabète type 2 en particulier; et dans les deux types de diabète leur apport contrôlé intervient de façon majeure dans l’équilibre glycémique (en effet l’excès de graisses nuit à l’efficacité de l’insuline, celle encore fabriquée par le pancréas ou celle injectée).
De plus le contrôle des graisses permet d’obtenir ou maintenir un poids satisfaisant et de participer à la prévention des complications cardiovasculaires. Globalement, l’apport en lipides ne doit pas représenter plus de 35 % de notre alimentation, soit 60 à 90 grammes par jour.

Par ailleurs, il est important de limiter les graisses saturées (beurre, crème, charcuterie, fromage, lait entier…), majoritairement d’origine animale, au profit des graisses insaturées (huile de colza, d’olive…), majoritairement d’origine végétale. Voir explications supplémentaires dans le lexique.
Evitez les graisses hydrogénées dites «trans» (créées industriellement) car elles favorisent les plaques d’athérome responsables des maladies cardiovasculaires.

Les glucides, dans tous les cas doivent être apportés en quantité nécessaire aux besoins : dans le diabète de type 2 non insulinotraité, des apports réguliers sont préférables pour ne pas solliciter le pancréas de façon anarchique et aussi dans certains cas pour s’accorder à l’action des comprimés.
Dans le diabète de type 1, la gestion des apports glucidiques doit s’adapter au type d’insulinothérapie en cours (apports fixes pour les schémas à deux insuline semi-lente, apports variables ou non en ajustant la dose d’insuline à action très rapide)

« Que pensez des aliments « Spécial diabétique » ? »

Il faut être très vigilant avec cette appellation et apprécier objectivement ce qui se cache derrière l’étiquette. Trop souvent dans ces aliments, une partie du sucre est remplacée par du gras, ou par du fructose, moins hyperglycémiant mais qui reste quand même un glucide.

Principe n° 2 – Des glucides en quantité suffisante (pain, féculents, fruits …)

Les glucides devraient représenter la part la plus importante de notre alimentation, à savoir 50 % soit 200 grammes par jour en moyenne. Parmi les aliments contenant des glucides, les plus intéressants à consommer sont les glucides complexes et les fruits qui allient «énergie de bonne qualité » et intérêt nutritionnel.
Les desserts sucrés ne sont pas interdits : choisir le plus souvent ceux qui n’apportent pas ou très peu de graisses comme les entremets; sorbets , charlottes aux fruits, clafoutis (et qui sont aussi par ailleurs source de calcium, vitamines, protéines);
Les sucreries (miel, bonbons, confiture, jus de fruits, sodas…), de peu d’intérêt nutritionnel seront consommées avec parcimonie et surtout réservées aux « resucrages ».

Principe n° 3 – Cinq fruits et légumes par jour…

Que ce soit dans le cadre de votre diabète ou tout simplement au titre d’une bonne hygiène de vie, il est recommandé de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour (concrètement ça peut être 2 voire 3 fruits par jour, un légume au moins à chaque repas , sans se priver d’ail , échalotes, fines herbes, persil..). Faites ainsi votre choix parmi les grands classiques, mais laissez-vous également séduire par les nouvelles variétés (tomates noires, nouvelles variétés de pommes…), ainsi que les légumes oubliés (topinambour, panais, rutabaga…) qui font depuis peu leur grand retour sur nos étals.

Principe n° 4 – … Et des fibres aussi souvent que possible

Même si elles ne présentent aucune valeur nutritive, les fibres favorisent le transit intestinal et permettent d’évacuer une partie du cholestérol alimentaire dans les selles, et limitent aussi la montée glycémique après les repas). Par ailleurs, les glucides riches en fibres ont bien souvent un index glycémique faible permettant ainsi de remédier efficacement aux petits creux.
Dans le cas d’un diabète de type 2, on recommande une alimentation diversifiée , avec les quantités de fruits et légumes cités , des féculents de nature variée permet d’apporter une quantité de fibres satisfaisante.

Principe n° 5 – De la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers

C’est dans ces aliments que notre organisme va majoritairement puiser les protéines garantes de notre structure musculaire. . Ils doivent représenter 15 % de notre alimentation quotidienne
Par ailleurs le calcium, très présent dans les produits laitiers (yaourt, fromage, crème dessert…), est également très important – surtout à l’aube de la ménopause – pour garantir et maintenir notre capital osseux. (Consommez 3 à 4 produits laitiers par jour.)
Pour les viandes ou équivalent ( poisson, œufs) : 1 à 2 portions par jour en essayant de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine pour la qualité des graisses qu’il apporte
Alors variez les goûts et les plaisirs dans le choix de vos mets principaux.

Principe n° 6 – Main légère sur le sel et les produits sucrés

Les sucres simples comme les bonbons ou confiture n’offrant pas d’intérêt nutritionnel particulier (pas de vitamines, minéraux): sont à consommer de façon limitée
Vous pouvez utiliser, selon le cas , des substituts du sucre appelés édulcorants. Attention, tous ne supportent pas la cuisson !

En revanche, on ne peut prêter aucune vertu, même psychologique, à l’excès de sel. Globalement, notre besoin journalier (4 grammes par jour) est couvert par le sodium naturellement présent dans les aliments. Aucun besoin, donc, d’en rajouter. Un excès de sel chronique dans l’organisme pose en effet de sérieux problèmes: maladies cardiovasculaires, calculs rénaux, fuite de calcium dans les urines favorisant l’ostéoporose… À l’inverse, 1 gramme de sel en moins par jour empêcherait un quart des accidents cardiovasculaires.

Principe n° 7 – Attention à l’alcool

    L’alcool présente un double inconvénient.

  • L’alcool est une source de calories importante ce qui induit une prise de poids et dans certains cas (car ce n’est pas automatique) une élévation des triglycérides dans le sang (déjà en excès chez les diabétiques de type 2, la plupart du temps).
  • L’alcool peut être responsable d’épisodes hypoglycémiques chez les patients traités par insuline ou sulfamide hypoglycémiant.. Le mécanisme en cause est en premier lieu une réduction de la production hépatique de glucose.

Si vous tenez à prendre une boisson alcoolisée, accompagnez-la toujours d’un aliment sucré (petits biscuits) et évitez les aliments riches en graisses n’apportant pas de glucides (cacahuètes, olives, saucisson, fromage). Dans tous les cas, ne dépassez pas la dose d’alcool maximale recommandée, soit 2 doses par jour pour les femmes et 3 doses pour les hommes.

1 dose d’alcool = 10 g d’alcool = 10 cl de vin ou 25 cl de bière ou 2,5 cl de whisky.

À noter que toute prise d’alcool, même minime, pendant la grossesse est formellement déconseillée.

Diverses études ont conduit à remplacer la notion de « sucres rapides et lents » par celle d’index glycémique( IG).

La rapidité d’action d’un sucre dépend des conditions de sa prise et non de sa nature: c’est avant tout lié à la rapidité de la vidange gastrique. Pour cela, le sucre doit être pris seul, sans graisse associée – pas de chocolat !- et sous une forme lisse ou liquide: ainsi un jus de fruit (ou 3 sucres dans l’eau) pris lors d’une hypoglycémie à distance d’un repas – estomac vide- agira vite alors que ce même jus de fruit pris en cas d’hypo au cours d’un repas n’aura pas cette efficacité ! Ainsi on peut remonter vite une hypo avec un glucide à IG moyen (jus de fruit) pris dans les conditions citées alors que ce même jus de fruit aura une efficacité très médiocre pour l’hypo en cours de repas !
Ainsi un sucre aura « une action rapide» parce qu’il est pris dans certaines conditions et non parce que c’est sa propriété.
Il a été démontré qu’il n’y pas de sucre rapide, ni lent qui font « monter la glycémie plus vite ou plus lentement » mais il y a des « sucres » qui la font monter plus ou moins fortement : on dit que les glucides sont plus ou moins hyperglycémiants et ont besoin alors de plus ou moins d’insuline : par ex 200g de lentilles cuites (IG faible) apportant 40g de glucides, «demanderont» beaucoup moins d’insuline que 80g de pain blanc (IG fort) apportant pourtant la même quantité de glucides.
Cette notion d’IG a une application différente selon le type de diabète: dans le diabète de type 2 l’usage de glucides à plutôt faible IG permet une épargne insulinique et de meilleures glycémies post-prandiales d’où leur intérêt.
Dans le diabète de type 1 la dose d’insuline à action très rapide devra tenir compte de l’IG des aliments choisis comme dans l’exemple précédent.

« La notion d’indice glycémique »

Il a été mis en évidence un « pouvoir plus ou moins hyperglycémiant » des aliments glucidiques.

    FAIBLE < 55

  • Céréales, muesli, flocons d’avoine
  • Chocolat noir ou au lait
  • Germe de soja et dérivés
  • Kumara (patate douce), petits pois, légumes verts
  • Lait et yaourt écrémés et demi-écrémés
  • Pain aux céréales, pita, pumpernickel (pain noir)
  • Pâtes al dente, riz doongara (sans gluten), basmati et brun
  • Pois secs, maïs, pois chiche, haricot de Soissons, lentilles
  • Pomme, poire, orange, raisin, fruits à noyau (cerise, abricot, prune, pêche…)
  • Raisin et abricot secs
  • Sarrasin, boulgour, orge, son…
    MOYEN : 56 – 69

  • Abricot, melon, ananas
  • Barre aux céréales
  • Betterave
  • Croissant
  • Glace, sorbet, entremets divers, pâtisseries
  • Pain de seigle
  • Pizza
  • Pomme de terre en robe des champs
  • Riz collant…
    ÉLEVEE > 70

  • Biscuit salé croquant
  • Boisson énergétique
  • Citrouille, fève, navet
  • Corn flakes
  • Datte, litchi
  • Dragée, gâteau à la noix de coco, gâteau roulé
  • Pain blanc, complet, biscottes et petits pains suédois
  • Pommes de terre cuites à l’eau, purée de pommes de terre
  • Tapioca, semoule…

Ce tableau montre que la majorité des aliments sont plutôt à bas ou moyen IG , en particulier la plupart des desserts sucrés (entremets, gâteaux). De quoi tordre le cou aux injonctions médicales ou autres encore trop fréquemment rencontrées chez les diabétiques de supprimer les féculents et certains fruits , et bien sûr toute forme de dessert sucré !
A propos des pains, les études sont concordantes pour le pain noir et les pains multi céréales ; il y a des différences selon les études pour le pain complet et le pain blanc, en rapport essentiellement avec le fait qu’il y a toutes sortes de pains complets et que les pains blancs sont très différents selon les pays aussi (ex : en Amérique du Sud c’est quasiment du pain de mie ..).

Et le bio ?

Si aucune étude scientifique n’atteste à ce jour son intérêt direct dans l’équilibre du diabète, les spécialistes s’accordent toutefois à dire qu’une limitation des pesticides et autres engrais chimiques dans l’alimentation présente un impact positif sur la santé.

« Habitudes alimentaires des Français : quelles tendances ? »

Menée entre 1999 et 2007, l’étude INCA (Individuelle Nationale sur les Consommations Alimentaires) permet aujourd’hui de faire le point sur les bons et mauvais comportements des Français à table.

De bonnes tendances…

  • Augmentation de la consommation de fruits chez les adultes et les adolescents.
  • Diminution de la consommation de boissons alcoolisées chez les adultes.
  • Diminution – toutefois encore insuffisante – de la consommation de sel.
  • Stabilisation des apports énergétiques chez les adultes, et diminution sensible chez les enfants.

Mais encore quelques efforts

  • Alimentation encore trop pauvre en glucides et en fibres.
  • Accentuation de la déstructuration du rythme alimentaire chez les jeunes adultes.
  • Consommation insuffisante de fruits et légumes chez les jeunes adultes.
  • Equilibre des divers acides gras très défectueux
  • Niveau d’activité physique insuffisant, notamment chez les adolescentes de 15 à 17 ans.
Au quotidien, je respecte et j’adapte à ma maladie les recommandations du Plan National Santé et Nutrition.

Conseils alimentaires aux diabétiques de type 1

Les progrès réalisés dans la prise en charge du diabète de type 1 (autosurveillance glycémique, techniques d’injection, profil d’action des insulines…) ont fait naturellement évoluer la discipline alimentaire des malades.
Résultat : il est désormais possible d’adapter son insuline à son alimentation, et non l’inverse : ceci permet de gagner en souplesse limitant les transgressions et ceci permet au patient de faire de son alimentation une expérience gustative, peut-être plus favorable à l’auto-apprentissage.

Une plus grande souplesse dans l’alimentation

  • Les anciens schémas insulinique (encore utilisés dans certains cas) obligeaient à une certaine rigidité alimentaire: apports glucidiques fixes (et pas forcément restrictifs!), dans certains cas prise de collations, et consommation de desserts sucrés aux repas seulement , en équivalence avec un autre aliment glucidique (certains prescripteurs l’interdisaient): cette rigidité entrainait un certain rejet de l’alimentation , une sorte de révolte contre le fait de devoir manger que l’on ait faim ou pas ..et pas plus que prévu.
  • Désormais, si vous bénéficiez du traitement insulinique qui le permet et si vous le souhaitez, il est possible de manger plus librement en adaptant votre insulinothérapie. Desserts sucrés, féculents en quantité variable, repas aux heures qui vous conviennent autorisant de voluptueuses grasses matinées… Sans oublier les recommandations du Programme National Nutrition Santé (5 fruits et légumes par jour que l’on peut traduire en pratique par « mangez au moins deux fruits par jour, un ou plusieurs légumes à chaque repas sans délaisser ail, persil, échalotes .., limitation des produits sucrés, des matières grasses et du sel…): ainsi l’alimentation recommandée aux personnes diabétiques de type 1 offre davantage aujourd’hui la possibilité d’allier maladie, plaisir culinaire et vie sociale.

Loin d’entraîner un déséquilibre alimentaire, cette souplesse dans le comportement alimentaire du diabétique de type 1 engendre moins de frustration, laquelle conduisait inévitablement à des comportements transgressifs souvent excessifs.
Il s’en suit un sentiment de plus grande liberté, compatible avec un bon contrôle de la glycémie…

Une alimentation adaptée :

    • si vous bénéficiez d’un traitement « insuline basale et insuline rapide aux repas », sur les bases de l’équilibre alimentaire classique , vous pouvez composer vos repas sans exigence d’apports glucidiques fixes.

Par contre vous devez être capable d’évaluer la quantité de glucides dans votre repas, si vous voulez adapter la dose d’insuline rapide correspondante :

  • si votre schéma d’insuline comporte encore des insulines semi-lentes vous devez apportez des quantités de glucides fixes (le calcul des glucides dans ce cas n’est pas nécessaire: l’usage des tables d’équivalences glucidiques suffit).

Pour les glucides: à chacun d’opter pour la méthode qu’il préfère (calcul ou équivalences).

Dans les deux cas, il est souhaitable qu’un expert de la nutrition (diététicien ou médecin) vous ait donné quelques indications sur vos besoins alimentaires, sur le repérage des glucides et appris les bases du calcul des glucides ou usage des équivalences.

Repérez les aliments glucidiques dans vos repas.Pain et féculents, fruits et légumes, desserts et boissons…. Le sucre est partout – même là où on s’y attend le moins – et il est indispensable de savoir le détecter pour pouvoir évaluer les quantités consommées.

Évaluez la quantité de glucides consommés :

  • soit par le calcul direct des glucides (ex : 100g de pain apportent 50g de glucides, 100g de féculents cuits apportent 20g de glucides, 100g de pizza apporte 25g de glucides etc.
  • soit par les équivalences glucidiques qui offrent la possibilité de substituer un aliment à un autre sans pour autant compter les glucides (ex : sachant que 40g de pain apporte la même quantité de glucides que 100g de féculent cuit , je peux manger 80g de pain ou 200g de féculent cuit : c’est la même chose).

Dosez en conséquence votre insuline prandiale, si votre traitement le permet (insuline rapide aux repas).

Par exemple, si votre besoin en insuline prandiale est évalué à 1 unité pour 10 grammes de glucides absorbés, un repas comportant par exemple 60 grammes de glucides (ration moyenne recommandée pour un repas) nécessitera 6 unités d’insuline rapide.

« Cas pratiques »

  • Je dois décaler l’heure de mon repas.Si vous êtes traitée par insulines basale et rapide, ou par pompe à insuline, faites l’insuline rapide au moment du repas, quel que soit son horaire. Si vous êtes traitée avec une insuline mélangée (semi-lente devant être injectée à heure fixe et rapide nécessitant une prise alimentaire immédiate ) prenez un acompte glucidique à l’heure du repas habituel),
  • Je dois sauter un repas.Avec les insulines mélangées (semi-lente + rapide), l’apport glucidique régulier est nécessaire. On ne peut donc pas sauter de repas sans courir le risque de faire une hypoglycémie. Avec un traitement associant insulines basale et rapide, ou avec une pompe, il suffit de ne pas faire l’injection d’insuline rapide ou le bolus à la pompe. Sous réserve toutefois que la dose d’insuline basale (lente ou débit de base de la pompe) ait été correctement déterminée.
  • D’autres astuces pratiques concernent les personnes pratiquant de l’insuline rapide aux repas ( insuline avant ou après repas ? repas qui durent longtemps, repas gras , repas à index glycémique très haut ou très bas etc. …

Conseils alimentaires aux diabétiques de type 2

 

Partie intégrante du traitement, l’alimentation occupe une place centrale dans la prise en charge du diabète de type 2. Avec l’exercice physique, elle est en effet la mesure phare de sa prise en charge.
Toutefois, le diabète de type 2 ayant une composante génétique, il est impossible de présager de ce qu’un pancréas pourra continuer à faire …et en général le recours à un traitement oral renforcé puis à l’insuline devient souvent inévitable au bout de plusieurs années ; cependant des règles hygiéno-diététiques instaurées très tôt permettent souvent de retarder ces échéances.
Les règles alimentaires restent nécessaires à toutes les étapes du traitement. Quel qu’il soit, celui-ci ne trouvera son efficacité que dans le contexte d’une alimentation adaptée: pour cela, quelques règles de bon sens et de bonne conduite permettent d’allier le plaisir alimentaire et l’aide à de meilleures glycémies.

Une alimentation saine et équilibrée… À vie

L’alimentation du diabétique de type 2 relève presque avant tout du bon sens. Peu de graisses, des sucres bien choisis, peu ou pas d’alcool… Les fondamentaux diététiques prennent ici tout leur sens, pour le bien-être du patient, et finalement, de toute sa famille.

Il est souhaitable qu’un expert en nutrition (diététicien ou médecin) vous ait conseillé un programme alimentaire adapté à vos besoins.

Réduire et choisir les graisses : ce sont les principales responsables des glycémies élevées parce qu’elles diminuent l’efficacité de l’insuline ; elles engendrent aussi le surpoids aggravant encore le phénomène d’insulinorésistance : les lipides doivent être limités en quantité tout en respectant les besoins fondamentaux (acides gras essentiels) et équilibrés entre les graisses d’origine animale (majoritairement saturées) et celles d’origine végétale. En pratique, deux cuillérées d’huile de colza ou d’un mélange olive-colza* ou d’huiles mélangées comportant du colza ,associées à une ou deux portions de viande, de poisson ou d’œuf, 30 grammes de fromages et 10 grammes de beurre ou de margarine suffisent en moyenne à couvrir les besoins quotidiens

Par ailleurs, limiter la fréquence des aliments les plus gras: entrées feuilletées, frites , chips, mayonnaise, fromage, fruits oléagineux- noix, cacahuètes, avocat, pâtisseries et viennoiseries, chocolat, glaces.

* L’huile de colza apporte un excellent équilibre de toutes les familles d’acides gras recommandés: « oméga 3 en très bonne proportion, oméga 6 e t oméga 9 » ; l’huile d’olive très intéressante pour sa proportion d’oméga 6 et 9 ne contient toutefois pas d’oméga 3.

Consommez en quantité suffisante des glucides en privilégiant ceux à Index glycémique modéré ( nécessitant moins d’insuline donc sollicitant moins le pancréas dans sa production d’insuline ). Féculents, pain, fruits… sont idéal pour couvrir les besoins énergétiques .. Consommez-les de manière régulière au cours de la journée et « jouez » avec l’index glycémique de vos aliments pour varier votre alimentation; vous verrez que les desserts sucrés peu gras (entremets, clafoutis, ile flottante, sorbets, pains au lait ) peuvent parfaitement convenir et sont à privilégier par rapport aux pâtisseries et viennoiseries et glaces plus chargés en graisses.

Limiter l’alcool. Si vous le souhaitez, et selon vos besoins énergétiques estimés, vous pouvez consommer jusqu’à 2 verres de vin par jour mais pas plus (3 verres pour les hommes). Toutes les boissons alcoolisées apportent beaucoup de calories, synonymes de prise de poids et d’élévation des triglycérides dans le sang chez des personnes prédisposées (les TG sont souvent déjà en excès chez les diabétiques de type 2).

« Surpoids et obésité ».

Plus la quantité de graisses est importante dans l’organisme, plus celui-ci doit produire d’insuline et plus cette insuline a du mal à être efficace (on parle d’insulinorésistance). Ainsi, chez les personnes prédisposées génétiquement , le surpoids est un facteur favorisant l’apparition du diabète.
À l’inverse, si le poids diminue, la sensibilité à l’insuline s’améliore et les besoins en insuline deviennent moins importants. C’est la raison pour laquelle une alimentation adaptée associée à une activité physique régulière peuvent parfois seuls permettre d’équilibrer un diabète de type 2 sans avoir recours aux à d’autres traitements.

Un bon point pour la régularité :

  • Des apports alimentaires réguliers sont souhaitables pour éviter une sollicitation anarchique du pancréas: toutefois ils ne sont pas strictement obligatoires
  • Des excès ponctuels – surtout lipidiques- se traduiront par des glycémies ponctuellement plus élevées ( sauf si le pancréas « répond » encore très bien )
  • Il faut donc limiter les excès répétitifs qui pourraient finir par nuire à l’équilibre glycémique global
  • Le décalage des horaires de repas ne pose pas de problème pour les personnes traitées par comprimés – le cachet habituellement pris à l’heure du repas sera lui aussi décalé
  • Pour les personnes sous insuline quelques conseils de votre médecin vous aideront.
Dans tous les cas, je respecte les doses habituelles de mes médicaments, et je ne les double pas pour pouvoir manger plus.

Trucs et astuces alimentaires

Tant parce que la bonne hygiène alimentaire de votre famille repose souvent sur vos épaules qu’en raison de votre diabète, l’alimentation occupe une place importante dans vos tâches quotidiennes. Comment manger équilibré tout en variant les repas ? Comment concilier saveur et contraintes liées à la maladie ?… Autant de questions auxquelles les trucs et astuces des pros de la diététique peuvent répondre au quotidien.

Orchestrer vos repas

  • 1. Votre médecin ou votre diététicienne doit vous aider à établir un plan alimentaire personnalisé indiquant les choix et proportions d’aliments qui vous conviennent ; procédez à l’élaboration d’un menu hebdomadaire : un seul menu pour toute la famille doit convenir : l’essentiel étant de pratiquer des techniques culinaires allégées en graisses – qui seront profitables à tous- ensuite, il vous suffira d’ajuster vos portions ; ex : si vous n’avez pas préparé de féculent et que votre type d’insuline exige des apports en glucides fixes ,prendre un autre aliment à la place (voir équivalences) ; faites votre liste de courses à partir de ce menu préétabli.
  • 2. Pesez, au début puis de temps en temps pour mémoire, les aliments glucidiques pour en mémoriser le poids des portions et si c’est nécessaire dans votre traitement , la quantité de glucides correspondante
  • 3. Mangez de façon régulière , en particulier éviter de sauter des repas : certains type d’insuline ne vous permettent pas de le faire et même quand c’est possible cette pratique incite souvent au grignotage ou à « surconsommer » au repas suivant, notamment ce qui est gras et sucré.
  • 4. Si vous êtes dans l’incapacité temporaire d’absorber des aliments solides ou mixés (douleur dentaire, angine…) et que vous êtes sous insuline, buvez à la place de manière régulière des boissons sucrées . mais surtout pensez à contrôler votre glycémie et à rechercher l’acétone s’il y a lieu !

Variez les aliments en limitant les lipides

  • 1. Préférez les modes de cuisson sans graisse (vapeur, broche, papillote, autocuiseur, micro-ondes, poêle antiadhésive, court-bouillon et plein d’autres recettes aussi incluant des plats en sauce, ou gratin , ou soufflets, ou pâtés sans usage de matière grasse (…). La saveur des aliments en sera décuplée.
  • 2. Pour les vinaigrettes, ne dépasser pas la quantité d’huile prévue mais nécessaire, et si besoin «rallonger» la sauce avec yaourt ou fromage blanc. Vous pouvez aussi utiliser le vinaigre balsamique ainsi que les fines herbes pour agrémenter vos salades.
  • 3. Achetez le beurre en portion individuelle de 10 grammes, plus facile pour juger de votre consommation.
  • 4. Découvrez et consommez sans modération toutes les épices et les aromates que vous rencontrez : la coriandre (délicieuse avec les tomates), le curry (savoureux avec les viandes blanches), la cannelle (idéale sur une tarte aux pommes), la noix de muscade (divine dans une purée de pommes de terre)… Mettez des boissons alcoolisées dans vos plats (porto, bière…) : en cuisant, l’alcool s’évapore mais le goût reste.
  • 5. Mangez des légumes rôtis ou grillés. Carotte, citrouille, patate douce, navet et betterave peuvent être rôtis au four et se manger nature. Aubergine, poivron, courgette ou oignon rouge grillés font par ailleurs de délicieux accompagnements mais il y a aussi les flans de légumes, les gratins etc. …
  • 6. Préférez tous les féculents aux plats glucidiques préparés comme pizzas, quiches, feuilletés (certains féculents moins utilisés font pourtant de très bonnes préparations: comme le quinoa, pilpil de blé et toutes sortes de mélanges très savoureux de céréales vendus sous forme déjà conditionnés).
    Accommodez ces féculents de sauces faites maison et de légumes en tout genre. Fleurs de brocoli ou de chou-fleur, petits pois, oignon rouge haché, champignons émincés, tomate cerise ou fenouil en fines lamelles… Tout est bon pour rehausser en goût et en couleurs les plats même les plus basiques.
    La plupart des féculents font aussi de très bonne salades qu’on peut assaisonner avec la quantité d’huile indiquée( et rallonger la sauce si besoin !)
  • 7. Choisissez vos dessert parmi les moins gras (les îles flottantes, les compotes, les yaourts fruités, les flans et les sorbets, les clafoutis, charlottes aux fruits peuvent être consommés régulièrement).
  • 8. Côté laitage, privilégiez les yaourts au lait-demi-écrémé , les fromages blancs à 20% de MG et si vous conservez un peu de fromage à pâte (30g à 60g par jour selon les personnes) privilégier ceux qui sont riches en calcium (comté ; fromage de hollande; gruyère)
  • 9. Variez vos choix de viande sans exclusion particulière, cuisinez les avec des techniques sans graisse et selon le cas consommez les dégraissées.
  • 10. Le choix d’aliment à index glycémique modéré présente des avantages :
    – ils donnent une meilleure satiété
    – dans le cas du diabète type 2, ils nécessitent moins d’insuline (épargne pour votre pancréas quand vous n’êtes pas traité avec insuline); meilleures glycémies après les repas
    – dans le cas du diabète de type 1 : si vous avez des injections d’insuline semi-lente pré mélangées avec la rapide le choix d’aliments à IG modéré favorise de meilleures glycémies après repas; si vous avez un traitement avec insuline rapide seule avant repas l’index glycémique est indifférent: soit votre repas est à plus faible IG et il faudra une dose d’insuline rapide moindre; soit vous consommez des aliments à plus forts index il suffit d’ajuster la dose d’insuline rapide.

Dans l’esprit de diminuer l’IG du repas :

  • Misez sur les légumes crus ou cuits, les fruits pas trop mûrs, les céréales complètes, les légumineuses et les féculents (riz, pâte).
  • Privilégiez les pains à graines (sésames, lin, épeautre, avoine, orge, seigle, sarrasin…) aux pains à farine blanche et à texture fine.
  • Ne faites pas trop cuire les aliments car une cuisson longue en augmente l’indice glycémique. Par exemple, consommez les pâtes « al dente ».
  • Ne coupez pas trop finement les aliments afin d’en préserver les fibres
  • En outre, les purées, émincés et autres mixés rassasient moins bien. Préférez les soupes agrémentées de légumes en morceaux, plus riches en fibres, aux soupes mixées ou moulinées.
  • Ajoutez des fruits, du lait écrémé ou du yaourt dans les céréales du petit-déjeuner pour en faire baisser l’indice glycémique. Ajoutez également des légumes secs (pois cassés, haricots, lentilles, pois chiches…) à vos soupes et ragoûts.
  • 1. Misez sur la régularité. Si vous êtes diabétique de type 2 non traité par insuline, il est préférable d’avoir des apports glucidiques réguliers…
    Mangez à heures régulières et privilégiez les aliments à indice glycémique faible à moyen qui donnent une meilleure satiété.
    Si vous êtes sous insulinothérapie, respectez l’horaire des repas qu’implique l’action de vos insulines, selon le cas.
  • 2. Certaines personnes ont l’habitude de garder et conserver du céleri, des carottes, du fenouil, du concombre… prêts à l’emploi dans leur réfrigérateur. Ils vous aideront à combler les petits creux de fin d’après-midi en vous apportant anti-oxydants et vitamines.
  • 3. Côté apéritif, misez sur les jus de légume. Si vous tenez à prendre une boisson alcoolisée, accompagnez-la toujours d’un aliment sucré (petits biscuits) si vous êtes à risque hypoglycémique et évitez les aliments riches en graisses n’apportant pas de glucides (cacahuètes, olives, saucisson, fromage…). Et dans tous les cas, ne dépassez pas la dose d’alcool maximale recommandée, soit 2 doses par jour pour les femmes et 3 doses pour les hommes (1 dose d’alcool = 10 cl de vin ou 25 cl de bière ou 2,5 cl de whisky ou pastis).
  • 4. Sachez que toute consommation de glucides avec ou sans graisse, entre les repas est source d’augmentation glycémique (15 à 20 g de glucides augmentent la glycémie de 0,50. Selon le cas, la prise d’un fruit ou d’un dessert lacté peu gras ne posera pas de problème. Pour des apports plus élevés selon le traitement, une dose d’insuline rapide sera nécessaire. Mais attention aux prises de poids si vous faites ce genre de collations de façon inadaptée pour vous).
  • 5. Ayez toujours de quoi corriger une hypoglycémie sous forme de sucre ou de jus de fruit ou autre aliment « lisse » sucré et sans graisse (voir rubrique « Je gère l’hypoglycemie »).
    La bonne quantité ? De quoi vous resucrer au moins deux fois en cas de problème, et pouvoir différer sereinement l’heure d’un repas.

    • 3 morceaux de sucre (de préférence à diluer dans l’eau pour une meilleure absorption)
    • 3 bonbons mous (type fraise « Tagada »)
    • 1 verre de jus de fruit ou de soda (pas « light » bien entendu)
    • 1 miniberlingot de lait concentré sucré
    • 1 cuillère à soupe de miel ou de confiture
  • 6. En cas d’hypoglycémie importante, ayez également toujours près de vous de quoi prendre une collation glucidique.
    • 2 compotes sans sucre ajouté (ou 1 compote sucrée)
    • 1 fruit moyen (banane comprise)
    • 3 biscottes et un verre de lait (ou 1 yaourt)

Adoptez une bonne hygiène alimentaire générale

  • 1. Lisez toujours la composition des plats et préparations que vous achetez afin de traquer sucres – et surtout graisses – cachés. Les plats cuisinés, les produits allégés, même les aliments « Spécial diabétique » contiennent encore des quantités importantes de lipides. Même chose pour les édulcorants. Les produits qui en contiennent ne sont pas pour autant exempts de sucre (par exemple : un yaourt aux fruits et à l’aspartam apporte 7 à 10 grammes de glucides contre 20 grammes pour un yaourt aux fruits classique).
  • 2. Privilégiez toujours les légumes et fruits de saison, moins chers et plus riches en goût. Pensez aux légumes verts en conserve ou surgelés : ils sont plus riches en vitamines et minéraux que ceux qui sont sur les étals depuis plusieurs jours.
  • 3. Ayez la main légère sur le sel. L’apport journalier recommandé (4 grammes) est largement atteint par le sodium naturellement présent dans notre alimentation, sans besoin de rajout. Adoptez quelques réflexes simples (pas de salière en évidence sur la table, pas d’ajout de sel sans avoir préalablement goûté, pas de salage des eaux de cuisson…), et pour relever vos plats, misez plutôt sur les épices et les aromates.
  • 4. Envie d’un fast-food ? Pas le temps de manger autre chose qu’un sandwich ? Limitez alors les fritures, la charcuterie et autres aliments trop gras. Au fast-food, les préparations proposées apportent beaucoup de graisses (50 %), mais l’effet sur l’équilibre glycémique (HbA1c) sera faible si ce type de repas reste occasionnel. Par ailleurs, vous pouvez, à l’occasion, remplacer les féculents par un sandwich. Sachant que 100 grammes de féculents cuits = 40 grammes de pain = 20 grammes de glucides, si votre repas habituel comporte 200 grammes de féculents et 60 grammes de pain, vous pouvez consommer un sandwich avec 140 grammes de pain (environ 2/3 de baguette ou 1 kebab ou 1 pain bagnat). Écartez en revanche les sandwichs au saucisson, au pâté, au fromage… qui apportent beaucoup de gras.
    Bref :

  • préférez une cuisine simple aux multiples plats cuisinés
  • planifiez vos achats ; ayez toujours au réfrigérateur et au congélateur de quoi cuisiner rapidement un repas
  • manger un sandwich ou emporter un casse croûte n’empêche pas de garder quelques principe d’équilibre alimentaire (avec exemples)

J’utilise sans modération herbes et aromates pour relever mes plats.

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