Découvrez ces cinq exercices susceptibles de soulager vos douleurs au genou en seulement 6 jours. Il est à noter que vos genoux sont soutenus par deux grands groupes musculaires, le quadriceps (quad) etl’ ischio-jambiers.
Un problème au genou (blessure ou douleur) survient généralement quand l’un des muscles qui soutiennent le genou sont trop faibles. Pour faire face à ce genre de problème, le renforcement de ces muscles semble être la meilleure solution.
Le Step Up
Cet exercice servira à renforcer à la fois vos muscles ischio-jambiers et les quadriceps. Il augmentera en outre la puissance et la coordination dans les muscles de vos jambes. Cet exercice use du poids du corps comme résistance.
- Pour l’effectuer, vous aurez besoin d’un escalier.
- Placez-vous en face de l’escalier
- Appuyez-vous dessus avec votre pied droit.
- Répétez le mouvement avec votre pied gauche. Effectuez l’exercice pendant 30 secondes, avec 20 secondes d’arrêt.
- Faites-le 3 fois pour un total de 90 secondes.
Le Squat
S’accroupir, renforce vos muscles de la jambe et et hausse par la même l’amplitude du mouvement aux articulations du genou.
L’exercice agit sur vos quads et vos fessiers ainsi que les muscles ischio-jambiers et abdominaux.
- Pour des squats correctement, tenez le dos droit, les pieds écartés à la largeur de vos épaules et vos orteils doivent pointer tout droit ou légèrement sur les côtés.
- Abaissez votre corps en poussant les hanches en arrière
- Pliez les genoux à un angle de 90 degrés et, si possible, gardez vos genoux en ligne avec vos pieds.
L’exercice de Quad isométrique
Il s’agit d’un exercice qui se focalise sur le renforcement du quadriceps alors qu’il est dans une position statique. Un exercice idéal en cas de déséquilibre de force dans les muscles de la jambe.
- Pour réaliser l’exercice de Quad isométrique, asseyez-vous sur une chaise en ayant le dos droit et les pieds à plat.
- Levez votre jambe droite jusqu’à ce que votre pied soit fléchi et que votre jambe soit parallèle au sol.
- Contractez votre muscle de la cuisse et maintenez cette position pendant 6 à 8 secondes, puis relâchez.
- Répétez le mouvement avec la jambe droite 8 à 12 fois, puis répétez avec la gauche.
Marcher sur place
Cet exercice renforce les muscles des jambes et soulager les articulations du genou. Il est bénéfice pour la stabilité et l’équilibre.
Tenez-vous debout avec vos pieds sur le sol et levez vos jambes de haut en bas, une à la fois.
Faites cela pendant environ une minute, deux fois par jour.
Il permet de lutter contre la raideur de votre genou et il est possible de le faire en tout temps.
Arcs courts
Les Arcs courts sont des exercices qui apaisent et renforcent le quadriceps.
Allongez-vous sur votre dos ou asseyez-vous avec votre jambe horizontale sur une surface plane comme un lit.
Tirez vos orteils vers vous tout en serrant vos muscles de la cuisse.
Soulevez lentement votre pied hors du lit jusqu’à ce que votre genou soit droit.
Maintenez la position pendant 3-5 secondes et abaissez lentement.
Le fait d’effectuer ces 5 exercices, un soulagement spectaculaire de votre douleur au genou sera ressenti en moins d’une semaine.
